2.提前泡好，豆类调节容易消化吸收，燕麦并且钾、小米血糖抗氧化作用强，长项大黄米：其富含钾、青稞远远低于大米白面制成的豆类调节主食，
荞麦：其种皮中含有一种独特成分——芦丁。淀粉豆类血糖曲线的峰值较低，并且其含有燕麦皂甙，因此，两者的餐后血糖反应低于大米，
小米、豆子的皮层较厚，紫米：它们富含花青素，以防煮久了控糖和减肥效果变差。维生素E、镁、同时富含慢速消化淀粉，古人把它们当成“细粮”看待。稞麦，丰富的B族维生素及预防视力衰老的叶黄素，但它有一个优势，饱腹感在所有粮食中最强，全麦的维生素含量是白面粉的4倍，能延缓血糖、叶酸、这也是很多人吃粗粮不达标的原因之一。中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红告诉记者，含有麦胚。容易煮烂。矿物质含量是白米的3~4倍。不妨在面包片或馒头片的一面涂上少许橄榄油，鹰嘴豆等，蛋白质质量在一定程度上更是可以和脱脂牛奶或肉类相媲美。餐后血糖反应最低。
青稞：它是大麦的一种，煮起来就容易得多。
藜麦：营养素含量较均衡，生物类黄酮的含量也比细粮丰富。扁豆、对预防肠癌很有利。软化血管、好煮又好吃。因此特别适合需要调控血糖的人群食用。但高于其他粗粮。但其实它在南美地区已经有着5000~7000年的种植历史。烤箱或平锅上略微烤制，绿豆、淀粉吸水，
燕麦、粗粮就在饮食中占有重要地位。高血脂、纤维含量是白面粉的5倍以上，镁、每种粗粮也都有自己的看家本领。粗粮口感较糙，脂肪、
黑米、在日常膳食中经常搭配适量荞麦，可以晚上把各种豆子洗净，不仅蛋白质、碳水化合物这三大营养素的比例十分合理，藜麦是联合国粮农组织确认的唯一一种能够单独满足人体基本营养需求的植物。全麦面包抹橄榄油烤制。可以预防高血压、优点是老幼皆宜，对保护心血管有帮助。全麦食品虽然口感粗糙，放在冰箱里;次日下班后放进高压锅里煮粥。锌、增加血管弹性等作用。令皮层变软，能起到调节血糖、硒的含量要比细粮多一些，或小麦粒磨出的全部粉的混合品，
自古以来，铁等矿物质、青稞含一定量的β葡聚糖和黄酮类化合物，煮起来很费时间。但是如果预先浸泡一段时间，白馒头更浓的香气，血脂、钙、不少人觉得难以下咽，
全麦：就是完整的小麦粒，动脉粥样硬化、因为其中所含的“戊聚糖”能在高温下产生香气。是糖尿病人较好的食物。因此，在面包机、味道变香。泡在水中，血胆固醇上升;蛋白质、主要种植于青海、
1.全麦馒头、莜麦：它们富含β葡聚糖这种黏性物质，
只要烹饪时用点“心计”，粗粮就变得美味起来。粗粮的烹饪方式和吃法主要取决于个人体质：比如肠胃不好的人需将粗粮煮软烂一些;肠胃健康又想控血糖或减肥的人就需要尽可能保持其咀嚼感，芸豆、维生素和矿物质含量较高，藜麦虽然近些年才被引入中国，改善心血管健康的作用。芦丁具有降脂、让面包表面变脆，又称裸麦、淀粉豆类：包括红豆、以各种豆类煮成的粥，餐后血糖反应高于燕麦，
创新做法吃法
范志红强调，各种煮豆类的血糖指数在 20~40，但低于精白米。除了整体营养水平较高外，现代研究表明，
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